Quienes estudian la alimentación y nutrición, mencionan que un patrón de alimentación saludable es el equivalente a la dieta mediterránea tradicional. Empecemos por definir dieta, como el conjunto de alimentos y bebidas que consumimos a lo largo del día, todos los días.
La dieta mediterránea se caracteriza por estar constituida por un consumo de verduras, frutas, frutos secos, leguminosas, cereales integrales, pescado, poca carne roja y uno de los factores clave, poca grasa de origen animal y frita (grasa saturada y trans) y suficiente grasa de origen vegetal cruda (insaturada), siendo la fuente más reconocida, el aceite de oliva.
Las dietas actuales, incluida la mexicana, se constituyen más bien por un consumo importante de de cereales refinados, grasas saturadas, azúcares y un bajo consumo de verduras y frutas, lo que contrasta con lo anterior.
Ahora bien, para entender porqué es mejor consumir un tipo de alimento y evitar el otro, describiremos cada uno de ellos:
Los cereales o granos integrales, son aquellos que conservan total o parcialmente la cascarilla, fuente de vitaminas antioxidantes y de fibra. Ejemplo de éstos son el trigo integral con el que se elaboran harinas integrales, cereales integrales y galletas integrales; el arroz integral, poco consumido en México pero de mejor calidad nutrimental que el arroz blanco; el maíz por sí mismo suele conservar ésta parte por lo que se considera que las tortillas y masas de maíz son en cierta forma integrales. El papel de la fibra va más allá de tener una correcta digestión ya que se asocia con mejores dietas, un mejor control de peso y de tensión arterial y como factor protector de enfermedades cardiovasculares.
Las verduras y frutas son fuente de numerosas vitaminas, minerales y fotoquímicos, muchos de los cuales funcionan como antioxidantes. La vitamina C no se encuentra en otro alimento a menos que esté adicionado, las verduras verdes contienen ácido fólico y con un consumo de al menos 5 raciones al día se cubre el requerimiento de vitamina A y C. Los fotoquímicos tienen infinidad de funciones, todas con papel protector importante. Además, también son fuente de fibra de dos tipos, insoluble, que se encuentra principalmente en la cáscara y soluble, generalmente en la pulpa. Aunque las frutas sean fuente de azúcares simples, no se compara con el azúcar refinado ya que éste no provee todo lo anterior.
Las leguminosas, como el frijol, la lenteja, el garbanzo, las habas entre otras, también son fuente importante de fibra y proteína así como de hierro.
El pescado y los frutos secos como la nuez, la almendra, el pistache, el piñón y semillas como las de girasol, son fuente principalmente de grasas insaturadas, que son aquellas que se relacionan con una mejor salud cardiovascular ya que aumentan el denominado colesterol bueno (HDL) y disminuyen el malo (LDL), a diferencia de las grasas contenidas en carnes con alto contenido de grasa y muchos alimentos industrializados con grasa vegetal hidrogenada (trans).
Los lácteos, al ser alimentos de origen animal también pueden ser fuente de grasa saturada por lo que es importante preferir leche descremada (denominada light) y quesos frescos.
Una vez ubicados los “alimentos saludables” es importante saber cómo combinarlos. Como una guía alimentaria dirigida a la población mexicana, surge el plato del bien comer en el cual se incluyen 3 grupos de alimentos:
• Cereales y tubérculos
• Verduras y frutas
• Alimentos de origen animal y leguminosas
La clave es:
• En cada comida incluir alimentos de los 3 grupos, verdura y/o fruta lo más posible, como parte de los guisados, sopas, ensaladas y el postre.
• Combinar cereales con leguminosas
• Variar los alimentos de comida a comida y de día a día en la medida de lo posible
• Moderar el consumo de alimentos de origen animal
• Preferir cereales integrales
• El azúcar y las grasas se integran en cantidades moderadas, prefiriendo las grasas vegetales y los azúcares menos refinados (azúcar morena, miel)
Llevar todo lo anterior a la práctica puede parecer complicado sin embargo con voluntad y con nuestra ayuda será muy sencillo.
.:: Denise…La Maison de los Menus::.
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